瑜伽是一种可以帮助身心健康的练习方式，对于初学者来说，选择适合自己的瑜伽姿势很重要。以下是12种适合初学者的瑜伽姿势，可以从易到难一步步提高身体柔韧性。
1. 站立式 (Tadasana)
在瑜伽中，站立式是最基础的姿势之一。站立时，双脚并拢，手臂放松自然下垂，注意脚掌、大腿、臀部和脊柱的位置。
2. 山式 (Mountain Pose)
山式也是一种基础的姿势。站立时，将双手放在身体两侧，挺直脊柱，注意呼吸和身体的平衡。
3. 狗式 (Downward-Facing Dog Pose)
狗式是一种向前弯曲的姿势，可以帮助舒缓压力和焦虑。双手和双脚分别放在地板上，臀部向上抬起，呼吸深入。
4. 猫牛式 (Cat-Cow Pose)
猫牛式是一种可以帮助放松脊柱的姿势。手和膝盖放在地板上，先向内弯曲脊柱，再向外弯曲。
5. 三角式 (Triangle Pose)
三角式可以增强身体的平衡和柔韧性。双腿分开，一只手臂向上伸展，另一只手臂向下伸展，注意呼吸和身体的平衡。
6. 坐姿扭转式 (Seated Twist Pose)
坐姿扭转式可以帮助消除腹部不适和增强脊柱柔韧性。坐在地板上，将一只手臂放在另一只膝盖上，另一只手臂放在身体后面，然后向后转动身体。
7. 蝴蝶式 (Butterfly Pose)
蝴蝶式可以帮助舒缓腿部和髋部的紧张。双脚并拢，双手放在脚底下，然后用手臂轻轻推动膝盖向下。
8. 仰卧式 (Corpse Pose)
仰卧式是一种可以帮助身体放松的姿势。仰卧在地板上，手臂放在身体两侧，注意呼吸和身体的放松。
9. 猴式 (Monkey Pose)
猴式可以帮助增强大腿和臀部的柔韧性。双脚分开，双手放在膝盖上，然后向前弯曲身体。
10. 船式 (Boat Pose)
船式可以帮助增强腹部和腿部的力量。坐在地板上，双腿向前伸展，然后将双手放在膝盖上，向上抬起腿和背部。
11. 鸽子式 (Pigeon Pose)
鸽子式可以帮助增强臀部和腿部的柔韧性。将一只腿向前弯曲，另一只腿向后伸展，然后向前弯曲身体。
12. 瑜伽蹲式 (Yoga Squat Pose)
瑜伽蹲式可以帮助增强腿部和臀部的力量。双脚分开，膝盖弯曲，双臂放在膝盖上，然后向上抬起身体。
以上12种瑜伽姿势适合初学者练习，可以从易到难一步步提高身体柔韧性。在练习时，要注意呼吸和身体的平衡，同时要根据自己的身体状况选择适合自己的姿势。
