男士们注意啦！想要拥有健康的身体和完美的身材吗？那就赶紧制定一份健身计划吧！下面为大家分享一份适合男士的健身计划一周表，帮助你轻松拥有健康体魄！
1.卧推（3组，每组12次）：卧在平板上，双手握住杠铃，向上推举杠铃，直到手臂伸直，然后缓慢下放。
2.哑铃飞鸟（3组，每组12次）：双手各持一只哑铃，臂部微微弯曲，平行于地面，然后将哑铃缓慢举过头顶，最后缓慢放回原位。
3.俯身飞鸟（3组，每组12次）：躺在斜板上，手臂握住哑铃，身体向下弯曲，然后将哑铃向上举起来，直到手臂伸直，然后缓慢下放。
4.侧平举（3组，每组12次）：手臂自然下垂，然后将哑铃向两侧抬起，直到与肩平齐，然后缓慢放下。
5.三头肌下压（3组，每组12次）：坐在器械上，手握住横杆，将横杆向下拉，直到手臂伸直，然后缓慢放回原位。
1.硬拉（3组，每组12次）：双手握住杠铃，弯腰将杠铃拉起，直到身体挺直，然后缓慢放下。
2.单臂哑铃划船（3组，每组12次）：手持哑铃，身体向前倾斜，手臂自然下垂，然后将哑铃向上拉，直到手臂与身体平行，然后缓慢放下。
3.仰卧起坐（3组，每组20次）：躺在地上，双手放在头部后方，然后用腹部力量将身体向上抬起，直到肩膀离地，然后缓慢放下。
4.平板支撑（3组，每组30秒）：手臂伸直，身体保持平直状态，支撑在手臂和脚尖上，保持30秒。
1.深蹲（3组，每组12次）：双脚与肩同宽，然后弯腰蹲下，直到大腿与地面平行，然后缓慢站起来。
2.腿举（3组，每组12次）：坐在器械上，双脚放在腿举器上，然后将腿向上举起，直到大腿与地面平行，然后缓慢放下。
3.箭步蹲（3组，每组12次）：左脚向前迈一步，右脚向后迈一步，然后弯腰蹲下，直到大腿与地面平行，然后缓慢站起来，然后换腿重复。
1.提臀（3组，每组12次）：仰卧在地上，双脚弯曲，双手放在身体两侧，然后用臀部力量将臀部向上提起，直到身体与大腿成一条直线，然后缓慢放下。
2.卷腹（3组，每组20次）：躺在地上，双手放在头部后方，然后用腹部力量将身体向上卷曲，直到肩膀离地，然后缓慢放下。
3.侧平板支撑（3组，每组30秒）：侧卧在地上，手臂支撑身体，保持身体平直状态，保持30秒，然后换侧重复。
1.哑铃弯举（3组，每组12次）：手持哑铃，臂部自然下垂，然后将哑铃向上弯曲，直到手臂与肩平齐，然后缓慢放下。
2.哑铃颈后臂曲（3组，每组12次）：手持哑铃，握住哑铃，将哑铃放在后方，然后将哑铃向上举起，直到手臂伸直，然后缓慢放下。
3.三头肌弯举（3组，每组12次）：手臂自然下垂，握住哑铃，将哑铃向上举起，直到手臂伸直，然后缓慢放下。
以上就是适合男士的健身计划一周表，每周坚持训练，相信你一定能够拥有健康体魄和完美身材！加油吧！
