哑铃训练是一种非常有效的锻炼方式，可以帮助你塑造健美身材，增强肌肉力量和耐力。本文将为大家介绍超全的哑铃训练动作，包括臀部训练、胸肌训练和背部训练。
臀部训练
1. 哑铃深蹲
双手持哑铃，两脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，臀部向后坐，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起来。重复做10-15次。
2. 哑铃臀桥
躺在地上，双手握住哑铃，两脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，臀部向上抬起，直到大腿与地面成90度角，然后慢慢放下。重复做10-15次。
胸肌训练
1. 哑铃卧推
躺在平板卧推板上，双手握住哑铃，手肘弯曲，哑铃放在胸前，然后慢慢推起哑铃，直到手臂伸直，然后慢慢放下。重复做10-15次。
2. 哑铃飞鸟
双手持哑铃，两脚分开与肩同宽，手臂伸直，哑铃放在胸前，然后慢慢打开手臂，直到手臂与地面平行，然后慢慢合拢手臂。重复做10-15次。
背部训练
1. 哑铃划船
双手持哑铃，两脚分开与肩同宽，弯腰，手臂伸直，哑铃放在脚前，然后慢慢拉起哑铃，直到手臂与胸部平行，然后慢慢放下。重复做10-15次。
2. 哑铃俯身飞鸟
双手持哑铃，两脚分开与肩同宽，弯腰，手臂伸直，哑铃放在脚前，然后慢慢打开手臂，直到手臂与地面平行，然后慢慢合拢手臂。重复做10-15次。
